每日食乳酪不能直接治療或降低三高，也不能代替藥物、覆診或醫生建議。不過，如果選擇原味、低糖、較低飽和脂肪、蛋白質較高的乳酪，並用它取代奶茶、蛋糕、曲奇或高糖甜品，可能有助改善整體飲食質素，間接支持血糖、血壓及血脂管理。

對香港人來說，三高很多時不是因為少吃一杯乳酪，而是長期早餐甜麵包、午餐外賣飯盒、下午奶茶、晚餐少菜多肉，加上久坐少動。乳酪真正有用的位置，未必是「額外多吃一杯」，而是用一杯低糖乳酪取代平日較高糖、高脂或高鹽的小食。

先講結論：乳酪可以是好選擇，但不是降三高方法

「三高」一般指高血糖、高血壓和高血脂。這三個問題都與長期飲食、體重、運動、睡眠、壓力、年齡、家族史和其他健康因素有關。單靠每天吃一杯乳酪，不可能解決所有問題。

乳酪的真正價值，是它可以成為一個較好的替代選擇。例如下午肚餓時，用原味乳酪加水果，代替奶茶加蛋撻；晚餐後想吃甜品時，用少量低糖乳酪加藍莓，代替雪糕或蛋糕。這種替代，才比較可能對三高管理有實際幫助。

但如果每天吃的是高糖果味乳酪、乳酪飲品、甜品型乳酪，或者在乳酪上加大量蜜糖、果醬和甜麥片，那就未必比普通甜品好多少。

現有證據有幾強？

範疇	可寫的安全說法	避免的說法
血糖	乳酪攝取與較低二型糖尿病風險有有限證據關聯	乳酪可以降血糖
血壓	低脂乳製品可作為健康飲食一部分，但控鹽更重要	乳酪可以降血壓
血脂	低糖、低飽和脂肪乳酪可取代高脂甜品	乳酪可以降膽固醇
益生菌	可能支持腸道菌群，效果受菌株、劑量和產品影響	益生菌乳酪可改善三高
每日食乳酪	若選對產品和份量，可改善小食質素	每日食乳酪一定更健康

美國 FDA 在 2024 年允許乳酪使用「可能降低二型糖尿病風險」的限定健康聲稱，但該聲稱需要清楚指出是基於有限科學證據。換句話說，這不是「乳酪可以治療糖尿病」，更不是「食乳酪就能降血糖」。

每日食乳酪對血糖有幫助嗎？

血糖管理 重要的是全日碳水化合物分配、總熱量、體重、運動和用藥情況。乳酪可以幫上忙的地方，是它通常比很多甜飲和甜點更容易做成高蛋白、較低糖的小食。

香港衞生署關於糖尿病飲食的資料指出，血糖水平受碳水化合物攝取影響，而碳水化合物包括糖、蜜糖、五穀類、根莖類、乾豆、水果中的果糖，以及牛奶中的乳糖。因此，即使是乳酪，也需要看碳水化合物和糖分。

如果想用乳酪支持血糖管理，較建議選原味、低糖或無添加糖產品。希臘乳酪或高蛋白乳酪亦可以增加飽足感，減少之後再吃零食的機會。

但要小心兩點。第一，「無添加糖」不等於零糖，因為乳酪本身仍然有天然乳糖。第二，果味乳酪和乳酪飲品的糖分可以相差很大，不能只看包裝正面。

每日食乳酪對血壓有幫助嗎？

血壓管理 核心的飲食重點，是減少鈉和鹽。世界衛生組織建議成年人每日鈉攝取少於

2000mg，相當於少於 5g 鹽。香港食物安全中心亦指出，香港希望逐步把平均每日鹽攝取量減至 6g，長遠目標為 5g 或以下。

所以，對高血壓人士來說，真正要優先處理的，通常不是乳酪食不食，而是外賣、湯粉麵、醬汁、加工肉、鹹味零食和重口味調味料。

原味乳酪本身通常不是高鈉食物，可以作為較清淡的小食。但如果乳酪配的是鹹味脆片、加工穀物、甜鹹混合配料，或者整體飲食仍然高鹽，單靠乳酪不會令血壓變好。

如果本身血壓高或正在服用降血壓藥，食乳酪不應被視為治療方法，也不應自行減藥或停藥。

每日食乳酪對血脂和膽固醇有幫助嗎？

血脂管理要看 LDL 膽固醇、HDL 膽固醇、三酸甘油脂和整體心血管風險。乳酪是否適合，要視乎糖分、總脂肪和飽和脂肪。

香港衞生署資料指出，飽和脂肪應少於每日總能量攝取的 10%，而高飽和脂肪食物包括部分全脂奶類食品、雪糕、朱古力、肥肉和高脂加工食品。對 LDL 膽固醇偏高的人來說，選低脂或較低飽和脂肪乳酪會較容易管理。

這不是說全脂乳酪一定不能吃，而是要看份量和全日飲食。如果早餐已經有牛油多士，午餐吃燒味，晚餐又有肥肉，再每天加全脂乳酪，就未必適合需要控制血脂的人。

比較穩妥的選擇，是原味、低糖、低脂或較低飽和脂肪乳酪，並用它取代甜品，而不是額外加到已經高熱量的飲食中。

香港營養標籤點樣睇？

香港預先包裝食品營養標籤一般會列出能量和七項核心營養素，包括蛋白質、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、鈉及糖。買乳酪時， 好比較每 100g 的數字，而不是只看每杯或每包，因為不同產品份量可以差很多。

讀者目標 乳酪標籤要優先看

血糖管理 每 100g 糖分、碳水化合物、是否加糖血壓管理 鈉含量、是否配高鹽食物血脂管理 飽和脂肪、總脂肪、是否全脂

控制體重 每份能量、蛋白質、糖分

腸道健康 是否含 live cultures / active cultures

一個簡單原則是：不要只相信包裝正面的字眼。即使寫着「低脂」、「高蛋白」、「無添加糖」或「益生菌」，都應該翻到背面看營養標籤和成分表。

真正較理想的食法：用乳酪替代較差的小食

如果想讓乳酪對三高管理有實際幫助，重點不是「每天額外多吃一杯」，而是「用它取代原本較差的小食」。可以這樣換：

奶茶＋蛋撻 → 原味乳酪＋藍莓曲奇＋甜咖啡 → 低糖乳酪＋少量核桃雪糕甜品 → 希臘乳酪＋奇異果甜麥片乳酪杯 → 原味乳酪＋燕麥朱古力零食 → 低糖乳酪＋香蕉片

這些替代不是要完全戒掉甜品，而是令日常選擇更平衡。偶爾吃蛋糕或奶茶不是問題，問題是每天都靠高糖小食撐過下午。

益生菌乳酪可以改善三高嗎？

益生菌乳酪不應被當成改善三高的主要方法。

益生菌研究通常與特定菌株、劑量和使用時間有關。市售乳酪即使標示含活性菌，也不代表一定有臨床降血糖、降血壓或降血脂效果。美國 NIH 的益生菌資料亦提醒，益生菌的合適劑量取決於菌株和產品，臨床建議應基於已在人類研究中證實有益的菌株、劑量和使用時間。

所以，含活性菌是一個加分位，但不應被寫成「降三高功能」。若正在接受癌症治療、免疫力較弱，或有特殊健康狀況，食用益生菌產品前應先問醫護人員。三高人士應選希臘乳酪還是普通乳酪？

希臘乳酪通常蛋白質較高、質地較濃稠、飽肚感較強，適合想控制小食、增加蛋白質或運動後補充的人。普通原味乳酪口感較輕，也可以是健康選擇，特別適合不喜歡太濃稠口感的人。三高人士選乳酪，重點不是名字，而是標籤：

糖分是否低飽和脂肪是否高鈉含量是否合理蛋白質是否足夠份量是否合適成分是否太複雜

如果是血糖管理，優先看糖分和碳水化合物；如果是血脂管理，優先看飽和脂肪；如果是血壓管理，優先看鈉和整體飲食。

每日食多少乳酪較合適？

對一般健康成年人來說，每日一小杯原味或低糖乳酪，可以作為奶類食品或小食的一部分。但如果已經有三高、正在服藥，或需要控制血糖、血壓、血脂，份量 好按醫生或註冊營養師建議調整。

比較實際的食法包括：

早餐：原味乳酪＋燕麥＋水果下午茶：低糖乳酪＋少量堅果運動後：希臘乳酪＋香蕉晚餐後想吃甜品：小份原味乳酪＋莓果

不建議每天吃大杯高糖果味乳酪，再加蜜糖、果醬和甜麥片。這樣很容易令糖分和總能量上升。

哪些人食乳酪要先問醫生或營養師？

以下人士不應只靠網上文章自行調整飲食：

已確診糖尿病並正在使用胰島素或口服藥曾經有低血糖情況血糖控制不穩定

血壓長期偏高或正在服用降血壓藥

LDL 膽固醇很高或有心血管病史慢性腎病患者需要限制鉀、磷、蛋白質或鈉攝取的人對牛奶蛋白敏感的人乳糖不耐症嚴重的人免疫力較弱或正在接受癌症治療的人

這些人士不是一定不能食乳酪，而是需要按個人病歷、化驗數據、藥物和營養需要作判斷。

結論：每日食乳酪對三高有幫助嗎？

如果選對產品和食法，乳酪可以對三高管理「有幫助」，但不是直接降低三高的方法。

對血糖：低糖原味乳酪可能比甜品和甜飲更適合，但不能代替糖尿病管理。

對血壓：乳酪本身不是降血壓食品，控鹽和整體飲食更重要。

對血脂：低糖、低飽和脂肪乳酪較合適；全脂和高糖產品要小心。

對整體健康：乳酪可以加分，但三高管理仍靠飲食、運動、體重、睡眠、壓力和醫療跟進。

對香港人來說， 實際的做法不是盲目每天食乳酪，而是學識看標籤：糖分、碳水化合物、飽和脂肪、鈉、蛋白質和成分表。選對了，乳酪可以是一個好小食；選錯了，它也可以只是另一款甜品。

常見問題

每日食乳酪可以降血糖嗎？

不能保證。部分研究顯示乳酪攝取與較低二型糖尿病風險有關，但證據仍屬有限，不能把乳酪當成降血糖方法。若想較適合血糖管理，應選原味、低糖或無添加糖乳酪，並留意每 100g 糖分和碳水化合物。

高血壓人士可以食乳酪嗎？

大部分高血壓人士可以適量食原味或低糖乳酪，但重點仍是控制整體鹽分和鈉攝取。乳酪不能代替降血壓藥。若血壓控制不穩定，應按醫生建議處理。

高膽固醇人士應選全脂還是低脂乳酪？

若 LDL 膽固醇偏高，通常較建議選低脂或較低飽和脂肪乳酪。全脂乳酪未必一定不能吃，但不宜忽略飽和脂肪攝取。 重要是看營養標籤，而不是只看「天然」或「希臘乳酪」字眼。

三高人士應選希臘乳酪還是普通乳酪？

希臘乳酪通常蛋白質較高、較飽肚，適合想控制小食和增加蛋白質的人；普通原味乳酪口感較輕，也可以是健康選擇。三高人士重點不是名稱，而是糖分、飽和脂肪、鈉和份量。

無糖乳酪適合糖尿病人士嗎？

無糖或無添加糖乳酪通常比高糖果味乳酪更適合，但仍可能含天然乳糖。糖尿病人士應查看每 100g 糖分和碳水化合物，並按醫生或營養師建議安排份量。

益生菌乳酪可以改善三高嗎？

目前不能說益生菌乳酪可以直接改善三高。益生菌可能有助支持腸道菌群，但效果視乎菌株、劑量、產品保存和個人體質。三高管理仍要靠整體生活方式和醫療跟進。

乳酪可以代替藥物嗎？

不可以。乳酪只是食物，不能代替降血糖藥、降血壓藥、降膽固醇藥或醫生治療。若已確診三高，應定期覆診，按醫生指示用藥及檢查。

參考資料

U.S. Food and Drug Administration — Qualified Health Claim for Yogurt and Reduced Risk of Type 2 Diabetes

World Health Organization — Sodium Reduction 香港食物安全中心 — Food Labelling and Nutrition Labelling 香港衞生署衞生防護中心 — Recommendations on Diabetic Diet 香港衞生署衞生防護中心 — Know More About Fat 香港食物安全中心 — Reduce Dietary Sodium in Hong Kong

Harvard T.H. Chan School of Public Health — Yogurt: The Nutrition Source

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements — Probiotics Fact Sheet

文章資料

撰寫：健康內容編輯

專業審核：建議由註冊營養師、家庭醫生、內分泌科醫生或醫療健康內容顧問審核後上線後更新：2026年

參考範圍：本文參考 FDA、WHO、香港食物安全中心、香港衞生署、Harvard 及 NIH 相關資料內容聲明：本文只作一般健康及營養資訊參考，不能取代醫生診斷、治療、藥物或註冊營養師建議。如已確診三高、正在服藥或有特殊健康狀況，應向醫護人員查詢。