每天食乳酪不能保證預防或改善骨質疏鬆症，也不能代替骨質密度檢查或醫生治療。不過，乳酪可提供鈣質和蛋白質；如果選擇低糖、鈣質較高的乳酪，並配合足夠維他命 D、負重運動、肌力訓練、預防跌倒和定期評估，對骨骼健康可以有幫助。

對香港人來說，骨骼健康問題通常不只是「有沒有食乳酪」咁簡單。很多人長時間室內工作、少曬太陽、少做負重運動，又未必每日攝取足夠鈣質。乳酪可以加分，但它不是骨質疏鬆的保護罩。

先講結論：乳酪有幫助，但不是唯一答案

骨質疏鬆症是骨質密度下降、骨骼變得脆弱的一種情況。早期未必有明顯症狀，很多人是跌倒、骨折，或者做骨質密度檢查後才知道骨質不足。

乳酪的價值，主要在於提供鈣質和蛋白質。鈣質是骨骼的重要礦物質；蛋白質則與肌肉量、身體支撐和平衡能力有關。對長者來說，肌肉力量不足和容易跌倒，同樣會增加骨折風險。

所以，較準確的說法是：每天適量食低糖、鈣質較高的乳酪，可以作為支持骨骼健康的一部分；但真正預防骨質疏鬆，需要飲食、維他命 D、運動、日曬、生活習慣和醫療評估一起配合。

現有證據有幾強？

主張	證據強度	安全理解
鈣質對骨骼健康重要	強	鈣質是骨骼主要礦物質，長期攝取不足會影響骨骼健康
維他命 D 幫助鈣吸收	強	維他命 D 有助腸道吸收鈣質，不足時會影響鈣質利用
蛋白質有助維持肌肉和	中至強	足夠蛋白質有助維持肌肉量，間接減低跌倒和骨骨骼折風險
乳酪可預防骨質疏鬆	不能直接承	乳酪可作為鈣質和蛋白質來源之一，但不能單獨諾防病
益生菌乳酪改善骨密度	證據有限	不應寫成防骨質疏鬆或改善骨密度功能
鈣片可代替飲食和治療	不應這樣理	鈣片是否需要，應按飲食、骨密度、疾病和醫生建解議決定

這個表格的重點，是不要把乳酪講成「防骨質疏鬆食品」。它可以是高鈣飲食的一部分，但骨骼健康不可能只靠一種食物完成。

香港人每日需要幾多鈣？

不同年齡和狀況，鈣質需要會不同。一般而言，成年人每日大約需要 1,000mg 鈣；年紀較大、更年期後女性、已有骨質疏鬆或曾骨折人士，通常更需要留意鈣質和維他命 D。

人群	每日鈣質參考目標
成年人	約 1,000mg
50 歲或以上人士	約 1,000–1,300mg
更年期後女性	通常需特別留意鈣質、維他命 D 和骨質密度
已有骨質疏鬆或曾骨折人士	應按醫生或註冊營養師建議安排
孕婦或授乳女性	應按個人飲食和醫護建議評估

乳酪可以幫助補充部分鈣質，但不是唯一來源。其他高鈣食物包括牛奶、芝士、加鈣豆奶、豆腐、深綠色蔬菜、連骨魚類、芝麻和部分堅果種子。

較理想的做法，是把鈣質分散在一日幾餐，而不是靠一杯乳酪或一粒鈣片一次過解決。

乳酪為什麼對骨骼健康有價值？

乳酪對骨骼健康有三個主要價值。

第一，它是鈣質來源之一。鈣質和骨骼健康關係密切，身體大部分鈣都儲存在骨骼和牙齒中。

如果長期攝取不足，骨骼儲備有機會受影響。

第二，乳酪含蛋白質。骨骼不是只有鈣，肌肉力量也很重要。肌肉少、平衡力差、容易跌倒，都會增加骨折風險。對長者或早餐蛋白質不足的人來說，乳酪可以是一個方便選擇。

第三，乳酪容易加入日常飲食。香港人早餐時間趕，一杯原味乳酪加燕麥和水果，比只吃甜麵包或餅乾更容易提供蛋白質和鈣質。

不過，乳酪要選對。高糖果味乳酪、乳酪飲品、乳酪甜品杯，未必適合作為每天的骨骼健康選擇。

只有鈣質不夠，維他命 D 同樣重要

很多人一講骨骼健康，就只想到補鈣。但沒有足夠維他命 D，身體吸收和利用鈣質的能力也會受影響。香港人有一個常見問題：長時間室內工作、少戶外活動、怕曬、經常使用防曬，飲食中維他命

D 來源又有限。即使有食乳酪，如果維他命 D 不足，骨骼健康仍然未必理想。

維他命 D 可以來自適量日曬、雞蛋、油脂魚類、強化食品，以及在醫生建議下使用補充劑。乳酪本身未必一定含有大量維他命 D，除非產品有額外強化，所以選購時可以留意標籤是否列出 vitamin D。

如果長期少曬太陽、年紀較大、已有骨質疏鬆風險，或者曾經骨折，應考慮向醫生查詢是否需要檢查維他命 D 水平。

乳酪不是唯一鈣質來源

乳酪可以幫助補鈣，但不應被寫成唯一答案。並不是每個人都適合乳製品，有些人有乳糖不耐症，有些人對牛奶蛋白敏感，也有人本身不吃乳製品。

不吃乳酪的人，也可以從其他食物攝取鈣質，例如：

加鈣豆奶

豆腐深綠色蔬菜連骨沙甸魚芝麻杏仁芝士牛奶高鈣強化食品

選擇鈣質來源時，應按個人飲食習慣、腸胃反應、過敏史、血脂情況和醫護建議決定。乳酪是好選擇之一，但不是所有人都一定要靠乳酪補鈣。

哪類乳酪比較適合骨骼健康？

如果目標是骨骼健康，買乳酪時可以按以下順序看標籤。

第一，先看鈣質。

如果產品有列出 calcium / 鈣含量，會更容易判斷它是否適合作為高鈣食物。不同品牌、不同配方、希臘乳酪和普通乳酪，鈣質含量都可能不同。

第二，再看蛋白質。

早餐、小食或長者飲食，可以選蛋白質較高的乳酪。希臘乳酪通常蛋白質較高，但仍要看糖分和鈣質。

第三，再看糖分。

如果每天食，原味、低糖或無添加糖乳酪通常較適合。高糖果味乳酪和乳酪甜品不應當作保健食品。

第四，看飽和脂肪。

如果本身有高膽固醇、心血管風險或需要控制體重，可以選低脂或較低飽和脂肪產品。第五，看成分表。

較理想的乳酪，主要成分應是牛奶、奶固體和活性菌。若成分表很長，有大量糖漿、果醬、香料、色素或甜味劑，就要視乎自己是否接受。

希臘乳酪是否比普通乳酪更好？

不一定，要看目標。

希臘乳酪通常蛋白質較高、口感較濃稠、飽肚感較強，適合作為早餐或運動後小食。但普通乳酪有時鈣質保留較多，口感也較輕，對小朋友、長者或不喜歡太酸太厚口感的人，反而更容易接受。

如果目標是骨骼健康，不應只看「希臘乳酪」四個字，而是要比較：

鈣質蛋白質

糖分飽和脂肪

維他命 D 是否有強化成分表是否簡單

真正適合長期食用的乳酪，通常是低糖、鈣質清楚、蛋白質足夠、成分不太複雜的產品。

香港超市買乳酪，營養標籤應該點睇？

香港預先包裝食品營養標籤一般會列出能量及七項核心營養素，包括蛋白質、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、鈉和糖。如果產品有額外列出鈣質和維他命 D，對骨骼健康會更

有參考價值。

目標	優先看什麼
骨骼健康	鈣質、蛋白質、維他命 D 是否有強化
控制糖分	每 100g 糖分、是否有添加糖
控制體重	每份能量、糖分、脂肪
控制膽固醇	飽和脂肪、總脂肪
腸道健康	是否含 live cultures / active cultures
日常長期食用	成分表是否簡單、口味是否太甜

不要只看包裝正面的「高鈣」、「益生菌」、「低脂」或「希臘乳酪」。真正重要的是營養標籤是否支持這些說法。

每天食乳酪，應該點樣配搭更好？

乳酪 實際的食法，是把它放入日常餐單，而不是額外吃一杯高糖甜品。

較理想的配搭包括：

早餐：原味乳酪＋燕麥＋藍莓下午茶：低糖乳酪＋少量杏仁運動後：希臘乳酪＋香蕉長者小食：原味乳酪＋軟身水果想吃甜品時：無添加糖乳酪＋奇異果

這些配搭可以同時提供鈣質、蛋白質和纖維。如果用乳酪取代高糖甜品、甜飲或餅乾，整體飲食會更有利健康。

較不建議的食法包括：

乳酪＋大量蜜糖乳酪＋果醬乳酪＋朱古力脆脆乳酪＋甜麥片乳酪飲品當水飲高糖乳酪甜品每日食

這些食法不是完全不能吃，但不適合作為保護骨骼的日常習慣。

只食乳酪不夠，負重運動更不能少

骨骼需要「受力」才會維持強度。只補鈣、不運動，骨骼和肌肉都未必能保持理想狀態。

對骨骼有幫助的活動包括：

步行行樓梯

太極阻力訓練輕重量訓練彈力帶運動

跳舞

按能力進行的負重運動

對長者來說，平衡訓練同樣重要。很多骨折不是單純因為骨質密度低，而是跌倒後發生。肌力、視力、家居安全、鞋履、藥物副作用和平衡能力，都會影響跌倒風險。

如果已經確診骨質疏鬆、曾經骨折、年紀較大或平衡力差，應先問醫生或物理治療師，選擇安全運動。

哪些人屬於骨質疏鬆高風險？

以下人士不應只靠食乳酪，應考慮醫療評估：

更年期後女性

50 歲或以上人士曾經低撞擊骨折父母有髖部骨折史長期服用類固醇體重過輕長期少曬太陽長期缺乏運動有慢性腎病、甲狀腺或腸胃吸收問題曾多次跌倒或平衡力差醫生曾建議做骨質密度檢查

這些情況不代表一定有骨質疏鬆，但不應只靠飲食自行處理。若風險較高，骨質密度檢查和醫療評估比單純加乳酪更重要。

乳糖不耐症人士可以點做？

有些人飲牛奶會肚脹、肚瀉或不舒服，但未必完全不能食乳酪。乳酪經過發酵，部分乳糖已被分解，有些乳糖不耐症人士會比牛奶更容易接受乳酪。

不過，反應因人而異。如果食乳酪後仍然腸胃不適，可以考慮：

細份量開始選擇無乳糖乳酪選擇加鈣豆奶或加鈣植物奶用豆腐、深綠色蔬菜、連骨魚類補鈣向醫生或註冊營養師查詢

如果對牛奶蛋白敏感，就不應自行嘗試普通乳酪，因為乳糖不耐症和牛奶蛋白敏感不是同一回事。

乳酪可以代替鈣片、維他命 D 或骨質疏鬆藥嗎？

不可以。

乳酪是食物，可以提供鈣質和蛋白質，但不能代替醫生處方的骨質疏鬆藥物，也不能代替骨質密度檢查。至於是否需要鈣片、維他命 D 或其他治療，要視乎骨質密度、骨折風險、飲食攝取、腎功能、血鈣水平和醫生評估。

有些人可以靠飲食攝取足夠鈣質；有些人則因為飲食不足、吸收問題、少曬太陽或已確診骨質疏鬆，需要醫生評估是否使用補充劑或藥物。不要自行長期大量補充鈣或維他命 D。

哪些人食乳酪或補鈣前要先問醫生？

以下人士應先問醫生或註冊營養師：

已確診骨質疏鬆症曾經骨折慢性腎病患者曾有腎石血鈣過高需要限制磷、鉀或蛋白質攝取長期服用類固醇正在接受癌症治療對牛奶蛋白敏感嚴重乳糖不耐症正在服用骨質疏鬆藥物或鈣片

這些人士不一定不能食乳酪，但飲食、補充劑和藥物安排需要更個人化。

結論：每天食乳酪對骨質疏鬆有幫助嗎？

每天食乳酪不能保證預防或改善骨質疏鬆症。乳酪有價值，是因為它可以提供鈣質和蛋白質，幫助支持骨骼健康；但骨質疏鬆風險同時受維他命 D、運動、年齡、荷爾蒙、體重、疾病、藥物和跌倒風險影響。較準確的答案是：

乳酪可以幫助增加鈣質和蛋白質攝取。

低糖、原味、鈣質較高的乳酪較適合日常食用。

只有乳酪不夠，維他命 D 和負重運動同樣重要。

已經有骨質疏鬆或骨折風險的人，應做醫療評估。

乳酪不能代替鈣片、維他命 D、骨質疏鬆藥或 DXA 骨質密度檢查。

對香港讀者來說， 實際的做法是：每天選擇一至兩種高鈣食物，保持戶外活動和負重運動，減少高糖飲食，戒煙，避免過量飲酒，並按年齡和風險考慮骨質密度檢查。乳酪可以是其中一個好選擇，但不是唯一答案。

常見問題

每天食乳酪可以預防骨質疏鬆嗎？

不能保證。乳酪含鈣質和蛋白質，可以支持骨骼健康，但骨質疏鬆風險受很多因素影響，包括年齡、維他命 D、運動、荷爾蒙、體重、疾病和藥物。每天食乳酪可以加分，但不能單獨預防骨質疏鬆症。

每天要食幾多乳酪才對骨骼有幫助？

沒有一個份量適合所有人。乳酪只是鈣質來源之一，重點是全日鈣質和蛋白質是否足夠。一般人可把一杯原味或低糖乳酪作為奶類食品的一部分；若已有骨質疏鬆、腎病、腎石或正在服藥，份量應按醫生或營養師建議安排。

希臘乳酪是否比普通乳酪更適合骨骼健康？

不一定。希臘乳酪通常蛋白質較高，飽肚感較強；普通乳酪有時鈣質保留較多。真正要比較，應看營養標籤上的鈣質、蛋白質、糖分和脂肪，而不是只看「希臘乳酪」或「普通乳酪」名稱。骨質疏鬆人士可以食乳酪嗎？

大部分骨質疏鬆人士可以適量食乳酪，但乳酪不能代替醫生處方的骨質疏鬆治療或檢查。如果已確診骨質疏鬆、曾經骨折、正在服藥或有腎病，應先問醫生或註冊營養師。乳酪可以代替鈣片或骨質疏鬆藥嗎？

不可以。乳酪是食物，可提供鈣質和蛋白質，但不能代替醫生處方的骨質疏鬆藥物。是否需要鈣片、維他命 D 或其他治療，要視乎骨質密度、骨折風險、飲食和健康狀況，由醫生評估。乳糖不耐症人士可以靠乳酪補鈣嗎？

視乎個人反應。有些乳糖不耐症人士比起牛奶更能接受乳酪，但不是所有人都可以。如果食完仍然不適，可考慮無乳糖乳酪、加鈣豆奶、豆腐、深綠色蔬菜或連骨魚類等鈣質來源。只補鈣就可以防骨質疏鬆嗎？

不可以。鈣質重要，但維他命 D、負重運動、肌力訓練、平衡力、戒煙、避免過量飲酒和預防跌倒都同樣重要。若風險較高，應尋求醫療評估。更年期女性是否應每天食乳酪？

更年期後骨質流失風險增加，乳酪可以作為鈣質和蛋白質來源之一。不過，是否需要每天食、食多少，以及是否需要補充鈣或維他命 D，應視乎整體飲食、骨質密度、日曬、運動和醫生建議。

參考資料

香港衞生署家庭健康服務 — Osteoporosis in Women 香港衞生署家庭健康服務 — Facts on Calcium and Bone Health 香港衞生署家庭健康服務 — Meeting Your Calcium Needs 香港衞生署衞生防護中心 — Osteoporosis

International Osteoporosis Foundation — Nutrition and Bone Health

International Osteoporosis Foundation — Calcium Content of Common Foods

International Osteoporosis Foundation — Vitamin D

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements — Calcium Fact Sheet

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements — Vitamin D Fact Sheet

Harvard T.H. Chan School of Public Health — Yogurt: The Nutrition Source

Osteoporosis Society of Hong Kong — Prevention and Treatment

Hong Kong Medical Journal — Hip Fractures Are Preventable: A Proposal for Osteoporosis Management in Hong Kong

文章資料

撰寫：健康內容編輯專業審核：建議由註冊營養師、家庭醫生、骨科醫生、內分泌科醫生、老人科醫生或醫療健康內容顧問審核後上線後更新：2026年

參考範圍：本文參考香港衞生署、International Osteoporosis Foundation、NIH、Harvard、香港骨質疏鬆學會及香港醫學期刊相關資料內容聲明：本文只作一般健康及營養資訊參考，不能取代醫生診斷、治療、DXA 骨質密度檢查、藥物、補充劑或註冊營養師建議。如已確診骨質疏鬆、曾經骨折、正在服藥或有特殊健康狀況，應向醫護人員查詢。