大家好，我係註冊營養師，平日除咗幫客人設計餐單，仲經常被問到乳酪嘅食用時間。香港人

生活節奏快，好多人想食得健康，但又唔知點樣將乳酪融入日常。

老實講，乳酪冇一個固定「黃金時間」。最緊要睇你當日嘅需要同身體反應：想早餐更有營養就

朝早食；下午肚餓想控糖就下午茶食；健身後補蛋白就運動後食；晚上少少肚餓就少量食。但

如果腸胃敏感、胃酸倒流或者食完容易脹氣，就要避開空腹或臨睡前。

我自己同好多客人試過唔同時間食乳酪，以下係我綜合經驗同實際觀察畀大家嘅實用建議。

早餐吃乳酪：最適合忙碌香港人

好多香港人早餐就係一杯咖啡加一件菠蘿包，或者乾脆跳過。結果上午十點幾已經肚餓，影響

工作集中力。

我好推薦朝早食乳酪。原味或希臘乳酪提供蛋白質同鈣質，配埋燕麥、水果或堅果，飽肚感明

顯強得多。我自己朝早試過希臘乳酪 + 藍莓 + 少少杏仁 + 燕麥，成日做到中午都精神好，唔

使亂食零食。

實用配搭（我同客人最常用）：

● 原味乳酪 + 燕麥 + 新鮮藍莓

● 希臘乳酪 + 香蕉片 + 核桃

● 無添加糖高蛋白乳酪 + 奇亞籽 + 奇異果

如果早上空腹食乳酪覺得胃酸或唔舒服，唔使勉強。可以先食少少多士或水果墊底，胃部舒服

得多。

下午茶吃乳酪：幫你遠離奶茶同蛋糕

對我嚟講，乳酪最實用嘅時間往往係下午三四點。呢個時段好多人開始肚餓，又容易被奶茶、

珍珠奶茶、曲奇或蛋糕誘惑。

食一杯低糖乳酪 + 水果或少量堅果，蛋白質幫到手增加飽足感，糖分又容易控制。我有好多上

班族客人轉咗呢個習慣之後，下午茶熱量明顯下降，體重控制都順利啲。

不過要小心，唔係所有乳酪都適合！果味或甜品型乳酪糖分有時比蛋糕仲高，買之前一定要

睇營養標籤，每 100g 糖分最重要。

運動後吃乳酪：高蛋白款最得

健身、跑步或做重量訓練之後，乳酪係一個超方便嘅選擇。希臘乳酪或高蛋白乳酪提供優質蛋

白質，幫肌肉修復。我自己運動後經常開一樽 PAULS Plus Protein 或原味希臘乳酪，加一條

香蕉，簡單又有效。

一般健身人士唔使太執著「30 分鐘蛋白窗口」，全日蛋白質總量同飲食均衡更重要。但如果運

動強度高、下一餐隔得耐，運動後 1-2 小時內食一份含蛋白質小食就非常實際。

晚上吃乳酪：可以，但份量同時間要留意

晚餐食得早，睡前兩三小時有啲餓，一小杯原味或低糖乳酪係比即食麵或甜品好得多選擇。它

清淡又有蛋白質，不會過度刺激食慾。

不過，我見過好多胃酸倒流或腸胃敏感嘅客人，晚上食完乳酪會不舒服，影響睡眠。呢類朋友

最好將乳酪留番早餐或下午茶。如果要晚上食，份量要少，同埋避開臨睡前太近。

坊間話乳製品有色胺酸助眠，但實際效果因人而異。睡眠最重要仲係規律作息、減少咖啡因同

少用手機。

空腹吃乳酪會唔會傷胃？

大部分健康成年人空腹食冇大問題，但我見過部分人食完會胃酸或脹氣。乳酪本身帶酸同埋

多數凍冰冰，對敏感胃嚟講刺激較大。

解決方法好簡單：配燕麥、水果或多士一齊食，或者飯後食。食完身體舒服先係正確選擇。

不同人士嘅建議

● 女性：早餐或下午茶食乳酪都好，補鈣、控糖、增加蛋白質都得。關注骨骼健康嘅朋友，

乳酪係奶類來源之一，但仲要配合曬太陽同運動。

● 小朋友：早餐或下午茶最適合。家長要留意糖分，由原味或低糖開始，加新鮮水果增加

甜味，培養健康口味。

● 健身人士：運動後同高蛋白早餐最有用。減脂選低糖款，增肌可以配燕麥或堅果增加能

量。

買乳酪先睇標籤，唔好只睇時間

時間重要，但產品本身更關鍵。我教客人永遠先睇：

1. 糖分（每 100g 愈低愈好）

2. 蛋白質（想飽肚就揀高蛋白）

3. 成分表（愈簡單愈好）

4. 有冇活性菌（腸道健康用）

最好嘅配搭公式（我自己經常用）：

● 乳酪 + 新鮮水果 + 燕麥/奇亞籽

● 高蛋白乳酪 + 香蕉

● 原味乳酪 + 少量堅果

總結：最重要係食完舒服同埋可以長期維持

乳酪早餐食可以改善一日開始；下午茶食幫你控糖；運動後食幫肌肉恢復；晚上少量食減宵夜

衝動。

但真正最好嘅時間，係你食完身體感覺舒服、容易堅持、又配合整體飲食嘅那個時間。唔好死

跟潮流，聽自己身體嘅聲音先最緊要。

你平時最鍾意幾點食乳酪？有冇特別配搭想分享？歡迎留言，我會抽時間回覆大家一齊討

論！

參考資料：

● Harvard T.H. Chan School of Public Health — Yogurt: The Nutrition Source

● 香港食物安全中心及衞生署相關指引

● International Society of Sports Nutrition 立場聲明

（以上內容基於專業知識同臨床經驗，只供一般參考。個人情況請咨詢醫生或註冊營養師。）