大家好，我係註冊營養師，平日除咗診所見客，仲經常幫香港朋友設計減肥餐單同日常飲食。

近年好多客人問我：「我而家想食得健康啲，係咪一定要轉食希臘乳酪？」超市貨架上希臘乳酪同高蛋白款愈來愈多，我自己都試過唔同品牌，包括 Fage、Chobani、普通原味同 PAULS 等，早餐同下午茶都食過好多次。

老實講，希臘乳酪唔一定永遠勝過普通乳酪，兩款都有佢哋嘅位。希臘乳酪勝在蛋白質高、飽肚感強；普通乳酪則勝在口感清爽、容易入口、鈣質保留較多。揀得啱，就睇你嘅生活習慣同飲食目標。

希臘乳酪同普通乳酪到底有咩分別？

普通乳酪就係牛奶加乳酸菌發酵咗，變得有啲酸酸地同埋稠身。希臘乳酪多咗一步「過濾乳清」工序，將較稀嘅乳清隔走，結果就變得更濃稠、蛋白質比例更高，同埋乳糖（糖分）相對低咗。

我自己試過，好多「希臘式」（Greek style）產品其實係用增稠劑嚟模仿濃厚口感，唔係真正過濾。買嘢時一定要翻轉包裝睇成分表：如果主要係牛奶同活性菌，就比較正宗；如果一大堆thickener、flavours、sweeteners，就知道係加工版。

營養上真係有咩分別？我試過嘅感覺

● 蛋白質：希臘乳酪明顯贏好多。通常每 100g 有 8-10g 以上蛋白質，普通乳酪就只係

3-5g 左右。我有個健身客人，之前早餐食普通乳酪，成日 11 點就肚餓；轉咗希臘乳酪

加燕麥之後，飽到中午都 OK。

● 糖分：原味希臘乳酪糖分較低（主要係天然乳糖），但果味款一樣會加糖。普通乳酪原味都算健康，但調味版好易變「糖彈」。

● 脂肪同鈣質：希臘乳酪因為過濾，鈣質密度有時會低啲；普通乳酪保留較多。低脂/脫脂版本兩款都有，唔使死跟「希臘就一定低脂」。

● 口感：我個人覺得希臘乳酪厚身 creamy，好似食芝士蛋糕咁滿足；普通乳酪就滑溜清

新，夏天食特別舒服。

減肥應該揀邊款？

如果目標係減肥或控食量，我多數推薦希臘乳酪。原因好簡單：高蛋白幫你維持肌肉、增加飽足感，減少之後亂食零食嘅機會。

例如我自己下午三點肚餓時，食一杯原味希臘乳酪加一 handful 藍莓同少少杏仁，就好滿足，又唔會令血糖大上大落。普通乳酪都得，但可能要食多啲先有同樣飽肚感。

不過，最緊要避開「乳酪陷阱」：好多乳酪甜品、加 granola、蜜糖、朱古力粒嘅版本，熱量同糖分比雪糕仲高！減肥期間最好揀原味、無添加糖，自己加新鮮水果調味。

小朋友適合食希臘乳酪嗎？

小朋友可以食，但唔係人人鍾意。希臘乳酪酸味重、質地厚，好多細路會覺得「太酸」或者「太稠」。我見過好多家長投訴小朋友食唔落。

普通乳酪口感較溫和，接受度高。我建議家長由原味普通乳酪開始，配香蕉片或士多啤梨，慢慢培養習慣。糖分同成分永遠係第一優先，小朋友飲食最緊要均衡，唔好單靠高蛋白產品。

腸道健康：邊款更好？

兩款只要有 live cultures / 活性益生菌，對腸道都有幫助。但乳酪唔係萬能藥。如果平日蔬菜食得少、纖維不足，只靠乳酪效果有限。我通常建議客人將乳酪同燕麥、奇亞籽、水果一齊食，畀好菌有足夠「食物」。

早餐食邊款較好？

趕時間又想飽肚 → 希臘乳酪 + 燕麥 + 水果，簡單又夠營養。

想清爽啲、腸胃敏感 → 普通乳酪配全麥麵包或麥片。

運動後修復肌肉 → 希臘乳酪優勢更大。

買乳酪實用小貼士（我買過好多次嘅經驗）

1. 成分表愈簡單愈好（牛奶 + 活性菌優先）。

2. 蛋白質每 100g 最好有 5g 以上，想高蛋白就揀希臘/高蛋白款。

3. 糖分每 100g 控制喺 5-8g 以內。

4. 自己試食幾款，揀啱自己口感先容易堅持。

5. 冷藏保存好，過咗最佳食用日期就唔好勉強。

總結：冇絕對贏家，適合自己最重要

希臘乳酪喺高蛋白、飽肚感同減肥支援上通常更有優勢，尤其適合上班族、健身人士同想控食量嘅朋友。普通乳酪則勝在親民、易入口、適合小朋友同長者。

最緊要唔係追潮流，而係學識睇標籤，選擇原味或低糖版本，並配合整體飲食。健康從來唔係單靠一款乳酪，而係長期習慣。

參考資料：

● Harvard T.H. Chan School of Public Health — Yogurt: The Nutrition Source

● 香港食物安全中心營養標籤指引

● USDA FoodData Central（希臘乳酪與普通乳酪營養數據）

（以上內容基於公開資料同個人臨床經驗，個別情況請咨詢專業人士。）